CEREAIS

por Francisco Varatojo

No último artigo escrevi sobre como devemos comer, quais as regras importantes para que possamos tirar o maior partido dos alimentos que ingerimos; espero que tenham conseguido colocar em prática algumas das recomendações então enunciadas.

Desta vez, proponho-vos que comecemos a falar sobre o que devemos comer, quais os melhores alimentos para a criação duma vida mais saudável. Cada vez mais tomamos consciência que comer de uma forma adequada é vital para a prevenção e recuperação de muitas das doenças modernas, a aumentarem assustadoramente nestas últimas décadas; no entanto, existe uma enorme confusão sobre o que significa uma boa alimentação: devemos ser Vegetarianos, Macrobióticos, Vegans, Omnívoros, Frugíveros, ingerir cápsulas de suplementos?

A quantidade de livros existentes sobre teorias alimentares é enorme e cada uma das teorias justifica cientificamente premissas em muitos casos completamente contraditórias uma das outras. Este assunto em si mesmo justifica na realidade um artigo futuro, mas a maioria das “escolas” alimentares e nutricionais parece estar de acordo em relação a um ponto: é essencial consumir diariamente cereais, particularmente sob a sua forma integral ou semi-refinada.

Recentemente nos Estados Unidos, o governo americano decretou que as embalagens de cereais integrais devem ter um rótulo onde se explicam as vantagens destes alimentos e onde se indica que eles são preventivos de doenças como cancro, doenças cardiovasculares, diabetes, entre outras. Acho isto fantástico e considero que existe um tremendo avanço nas recomendações nutricionais actuais; no entanto, à medida que a população assume consciência da importância destes alimentos, as firmas produtoras de alimentos começam a comercializar todo o tipo de produtos com cereais, mas onde em muitos casos a sua qualidade é duvidosa e os cereais são acompanhados de enormes quantidades de açúcar, lacticínios e outros alimentos que provocam muitas das doenças que os cereais supostamente previnem.

O consumo de cereais não significa, para min, o uso de papas para o pequeno almoço produzidas a partir de alimentos refinados, ou a adição de farelo a sopas ou qualquer outra combinação ou mistura mais ou menos esquisita ou sofisticada. Ingerir cereais todos os dias implica consumirmos produtos como arroz, massas, cuscus, pão, cevada, centeio, maçarocas de milho, flocos de aveia e muitos outros, em especial sob a sua forma integral.

A Humanidade evoluiu com os cereais e não existe nenhuma cultura civilizada que não tenha utilizado os cereais como alimento principal: na Europa o trigo, a cevada, o centeio, o milho, em África o millet e o arroz, no Oriente o arroz, na América Latina o milho.

A nossa estrutura biológica, e particularmente a estrutura dentária e intestinal mostram que os cereais são o alimento por excelência da espécie humana: temos 32 dentes, dos quais 20 são molares (concebidos para moer grãos), 8 são incisivos (para cortar fibra vegetal) e 4 são caninos (para cortar fibra animal); os nossos intestinos são relativamente longos, muito maiores do que os intestinos de um animal carnívoro e mais pequenos do que um herbívoro e têm uma estrutura adequada para digerir particularmente a fibra dos cereais.

Os cereais integrais fornecem ao organismo uma nutrição adequada e recentemente descobriu-se que contêm serotonina, uma substância que acalma significativamente o sistema nervoso. Também, os açucares presentes nestes alimentos são açúcares polissacarídeos, ou açúcares complexos, compostos por várias moléculas, que se desdobram lentamente no organismo e são absorvidos nos intestinos, fornecendo uma energia gradual e dando uma resistência enorme; quando comemos regularmente cereais conseguimos manter níveis de energia e vitalidade regulares e sentimo-nos muito menos cansados.

Infelizmente, e em particular desde a II Guerra Mundial o consumo destes alimentos decresceu de uma forma muito acentuada; não apenas isso, mas a qualidade dos cereais modernos é francamente má e a maioria das pessoas acaba por comer apenas pão branco, completamente desprovido de vitaminas importantes do complexo B e de proteínas, ou arroz ou massas refinadas, também deficitárias nos mesmos nutrientes.

A título de exemplo e de acordo com o livro “The Changing American Diet” publicado pelo “Center for Science in the Public Interest”, em 1910 os cereais forneciam “per capita” cerca de 38% do aporte calórico diário, em 1976 cerca de 19% e neste momento muito menos do que isso. O significado destes números em termos de saúde pública, é para mim assustador: significa que deixámos de comer os alimentos mais importantes para a manutenção física da nossa existência e para a nossa evolução intelectual, emocional e espiritual.

Assim sendo, caros leitores e leitoras, sugiro-lhes que comecem hoje a incluir cereais integrais ou semi-integrais a todas as refeições. Ou pelo menos cereais, mesmo que nalguns casos sejam refinados; quando for comer fora, peça sempre para acompanhar o prato com arroz ou massas, ou pão saloio, ou uma qualquer outra forma destes extraordinários alimentos, que algumas culturas chegaram mesmo a deificar. Quando cozinhar em casa, comece a habituar-se ao sabor e textura dos cereais integrais: verá que não se arrepende e que os efeitos se começarão a fazer sentir no seu bem-estar e vitalidade.

os principais cereais integrais disponíveis no mercado português, as suas qualidades e as melhores formas de os utilizar:

Arroz integral

É de longe o cereal mais utilizado na alimentação macrobiótica e vegetariana e o seu uso foi difundido pelo filósofo e educador japonês George Ohsawa. O arroz integral tem um valor nutricional muito superior ao arroz branco, particularmente no que toca à riqueza em vitaminas do grupo B e proteína. É um alimento excelente para desenvolvimento intelectual e espiritual e de um ponto de vista físico beneficia particularmente os pulmões o intestino grosso sendo um dos melhores alimentos para tratar problemas intestinais.

Cuidado no entanto com o seu consumo excessivo (o uso exclusivo ou quase de arroz integral como único cereal) – pode levar a uma magreza exagerada, uma tonalidade mais amarelada da pele e a um semblante demasiado sério.

O arroz integral pode ser consumido simples (muito mais saboroso se cozinhado na panela de pressão), com leguminosas ou vegetais, em sopas e até em sobremesas.

É aconselhável demolhá-lo sempre antes de o cozinhar – não só fica muito mais saboroso, como isso ajuda a desdobrar o ácido fítico, tornando muito mais fácil a absorção de diferentes oligoelementos, particularmente zinco.

Cevada

A cevada é um cereal relativamente desconhecido para a maioria das pessoas, mas já foi um alimento base em muitas culturas espalhadas pelo mundo; na medicina oriental considera-se que este cereal beneficia o fígado e a vesícula e é particularmente indicado para ajudar a dissolver gordura e proteína animal, beneficiando imenso as pessoas que desejem perder peso e necessitem de dissolver quistos, cálculos.

É particularmente saboroso quando cozinhado em conjunto com o arroz, em sopas e em estufados de vegetais e/ou feijões.

Se a tostar até alourar e ferver durante alguns minutos obtém chá de cevada, excelente para refrescar, para tratar o fígado e para perder peso.

Millet ou milho painço

Foi também o alimento principal de muitos países, particularmente no norte da Europa e em África e é o único cereal alcalino. O Millet é o cereal por excelência para tratar problemas de estômago e pâncreas, particularmente diabetes, e ajuda a aumentar a vitalidade física e a lidar com o clima frio.

Pode cozinhá-lo em conjunto com arroz, utilizado em sopas ajuda a dar consistência e à sopa mas as minhas receitas favoritas de Millet são Millet cozinhado com abóbora ou com couve-flor.

Trigo

É o cereal por excelência do nosso país e da maioria dos países europeus e geralmente é utilizado sob a forma de pão ou massas.

O Trigo beneficia também o fígado e é um cereal extraordinário para quem tem que despender muito esforço físico.

Pode ser confeccionado na sua forma integral e em grão e é particularmente saboroso quando cozinhado com feijões ou com o arroz integral (3 partes de arroz para 1 de trigo).

As massas de Trigo são um excelente alimento para quem necessita de energia rápida, quem tem pouco tempo para cozinhar e ajudam a adquirir uma maior flexibilidade.

Derivados do Trigo como o Cuscuz ou o Bulgur são bastante versáteis, cozinham rapidamente e são bastante saborosos quando cozinhados juntamente com vegetais.

E com toda esta conversa sobre o trigo, quase esquecia de referir o pão, um alimento sem o qual a maioria dos portugueses não consegue viver: em primeiro lugar, tente evitar o pão branco, uma mistura de farinha branca com fermento cuja qualidade é francamente má nos tempos que correm, assim como o pão integral de padaria, que não é na realidade (na maioria dos casos) pão integral, mas sim pão produzido a partir de farinha branca ao qual se adiciona farelo de trigo e fermento. Dê preferência ao pão integral à venda em casas de produtos naturais, que deverá ser produzido com farinha integral biológica e levedo natural, o que faz com que este se torne muito mais digerível e também mais saboroso.

Se tem problemas intestinais como obstipação ou problemas pancreáticos não coma muito pão, em especial não o coma torrado; aprenda a aquecer o pão no vapor durante 2 ou 3 minutos, uma verdadeira delícia, e um alimento muito mais fácil de digerir do que o pão torrado. Uma também boa forma de comer este tão tradicional produto é à boa maneira alentejana, demolhado na sopa.

Centeio

O centeio tem propriedades semelhantes ao trigo e é particularmente bom para o tempo frio; utiliza-se, em geral, sob a forma de pão.

Aveia

O cereal mais calorífero e com mais gordura, consequentemente o melhor para quem necessita de aquecer e de aumentar de peso; a aveia é também muito boa para bebés e crianças, assim como mães em período de aleitamento.

A maioria das pessoas conhece a aveia sob a forma de flocos (que não devem ser cozinhados com leite mas com água), mas esta pode também ser cozinhada sob a forma de cereal em grão – basta adicionar 4 a 5 vezes mais de água e deixar cozinhar em chama baixa durante 2 a 3 horas ou mesmo toda a noite (neste caso em chama muito, muito baixa e com uma placa difusora) para obter um riquíssimo pequeno almoço que fará o gáudio de crianças e adultos.

Milho

Foi o cereal principal das civilizações Azteca e Maia e é o cereal mais ligeiro de todos; na realidade quase todo o milho existente actualmente é híbrido e é muito maior do que o milho tradicional, pelo que este alimento é quase mais um vegetal do que um cereal.

Beneficia o coração e o intestino delgado e pode ser comido sob a forma de maçarocas, pipocas, pão (a famosa broa de milho portuguesa), arepas (panquecas tradicionais da América Latina) e polenta (tradicional de Itália e produzido a partir de farinha ou carolo de milho).

Trigo Sarraceno

Um cereal relativamente desconhecido no nosso país, o trigo sarraceno foi o alimento tradicional da Rússia, aí denominado de Kasha. É o melhor cereal para adquirir vitalidade e para nos ajudar a adaptar ao tempo frio.

O sabor do trigo sarraceno é peculiar e a maioria das pessoas consome-o sob a forma de esparguete, chamado Soba.

Agora que já sabe um pouco sobre a maioria dos cereais, resta-me recomendar-lhe que tanto quanto possível escolha para o dia a dia cereais oriundos de agricultura biológica; a quantidade de pesticidas presentes na maioria dos alimentos modernos prejudica gravemente a saúde e já se podem adquirir no mercado português produtos orgânicos de excelente qualidade.

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One thought on “CEREAIS

  1. Boa tarde, Sr Francisco. Agradeço pelo seu artigo que achei útil. Sendo russa, permita-me dizer, a título de curiosidade, que na Rússia qualquer papa de cereais se chama Kasha e não apenas a de trigo sarraceno. Agora na Polónia acontece como se referiu – lá dão o nome de Kasha apenas à papa feita desse cereal. Fiquei com vontade de provar o espaguete Soba. Acrescento ainda, que na Rússia apreciam o trigo sarraceno primeiro tostado e só depois cozido. Embora eu pessoalmente o prefiro cozido cru, com louro e grão de coentro pouco. Mas é como dizem – gosto não sevdiscute!

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